وٹامن بی 1 — ایک نظر میں
وٹامن بی 1، جسے تھیامین (Thiamine) بھی کہا جاتا ہے، جسم کی توانائی کے لیے انتہائی ضروری غذائی جزو ہے۔ یہ پانی میں حل ہونے والا وٹامن ہے جو اعصابی نظام اور دل کی صحت کے لیے کلیدی کردار ادا کرتا ہے۔ پاکستان میں غذائی بے اعتدالی کی وجہ سے اس کی کمی عام ہوتی جا رہی ہے۔
- وٹامن بی 1 جسم میں خوراک کو توانائی میں بدلتا ہے
- اعصابی نظام کو مضبوط اور فعال رکھتا ہے
- کمی سے بیری بیری اور اعصابی کمزوری پیدا ہوتی ہے
- گندم، دالیں اور گوشت اس کے بہترین پاکستانی ذرائع ہیں
- جسم اسے ذخیرہ نہیں کر سکتا، اس لیے روزانہ لینا ضروری ہے
وٹامن بی 1 کیا ہے اور یہ کہاں سے آتا ہے؟
وٹامن بی 1 یا تھیامین ایک پانی میں حل ہونے والا وٹامن ہے جو بی کمپلیکس گروپ کا پہلا وٹامن ہے۔ یہ قدرتی طور پر اناج، دالوں، گوشت اور انڈوں میں پایا جاتا ہے۔ جسم اسے خود نہیں بنا سکتا، اس لیے روزانہ غذا سے حاصل کرنا ضروری ہے۔
تھیامین کی دریافت 1910 میں جاپانی سائنسدان اوکاموٹو نے کی تھی۔ اسے ابتدائی طور پر بیری بیری بیماری کے علاج کے لیے پہچانا گیا تھا۔ آج یہ وٹامن دنیا بھر کی طبی تحقیق کا اہم حصہ بن چکا ہے۔
پاکستان میں سفید چاول اور میدے کے کثرت استعمال سے وٹامن بی 1 کی کمی بڑھ رہی ہے۔ چھلکا اتارنے کے عمل میں اناج میں موجود تھیامین ضائع ہو جاتا ہے۔ اسی لیے چھلکے والی دالیں اور گندم کا آٹا زیادہ فائدہ مند ہیں۔
وٹامن بی 1 کے غذائی اجزاء اور ان کا کردار
وٹامن بی 1 ایک واحد فعال جزو پر مشتمل ہوتا ہے جو تھیامین پائروفاسفیٹ (TPP) کی شکل میں جسم میں کام کرتا ہے۔ یہ خلیوں میں کاربوہائیڈریٹس کو توانائی میں تبدیل کرنے کا عمل چلاتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ چکنائی اور پروٹین کے تحول میں بھی حصہ لیتا ہے۔
| غذائی جزو | مقدار (فی 100g) | جسمانی کردار |
|---|---|---|
| تھیامین (B1) | 0.2–1.8 mg | توانائی کا تحول |
| تھیامین پائروفاسفیٹ | فعال شکل | اعصابی سگنل منتقلی |
| تھیامین ٹرائی فاسفیٹ | چھوٹی مقدار | دماغی افعال |
| RDA (بالغ مرد) | 1.2 mg/روز | مکمل جسمانی ضرورت |
| RDA (بالغ خواتین) | 1.1 mg/روز | مکمل جسمانی ضرورت |
وٹامن بی 1 جسم میں کیسے کام کرتا ہے؟
وٹامن بی 1 جسم میں جذب ہونے کے بعد جگر میں تھیامین پائروفاسفیٹ میں تبدیل ہوتا ہے۔ یہ فعال شکل گلوکوز کو توانائی میں بدلنے کے خامرے کے ساتھ کام کرتی ہے۔ اس طرح ہر خلیہ توانائی حاصل کر کے اپنا کام جاری رکھتا ہے۔
اعصابی نظام میں وٹامن بی 1 اعصابی خلیوں کی جھلی کو مضبوط رکھتا ہے۔ یہ دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کے درمیان سگنل کی ترسیل میں مدد کرتا ہے۔ اسی لیے اس کی کمی سے ہاتھ پاؤں میں جھنجھناہٹ اور کمزوری محسوس ہوتی ہے۔
دل کے پٹھوں کو بھی توانائی کے لیے وٹامن بی 1 کی مسلسل ضرورت رہتی ہے۔ تھیامین کی کمی میں دل کمزور ہو کر صحیح طریقے سے پمپ نہیں کر پاتا۔ اسے ایک انجن کے ایندھن کی طرح سمجھیں — بغیر تھیامین کے جسم کا انجن بند ہو جائے گا۔
وٹامن بی 1 کے صحت کے لیے ثابت شدہ فوائد
وٹامن بی 1 دماغی کارکردگی اور یادداشت کو بہتر بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ 2024 کی تحقیق میں ثابت ہوا کہ تھیامین کی مناسب مقدار الزائیمر کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ طالب علموں اور ذہنی کام کرنے والوں کے لیے یہ خاص طور پر ضروری ہے۔
دل کی صحت کے لیے وٹامن بی 1 کا مناسب استعمال دل کے پٹھوں کو مضبوط رکھتا ہے۔ تھیامین دل کی دھڑکن کو منظم رکھنے میں مدد کرتا ہے اور دل کی ناکامی کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ 2023 کے کلینکل ٹرائل میں دل کے مریضوں میں تھیامین کی سپلیمنٹیشن سے حالت میں بہتری دیکھی گئی۔
شوگر کے مریضوں میں وٹامن بی 1 خون کی شکر کے تحول کو بہتر بناتا ہے۔ تحقیق سے ثابت ہے کہ ذیابیطس کے مریضوں میں تھیامین کی کمی زیادہ پائی جاتی ہے۔ مناسب تھیامین لینے سے گردوں اور آنکھوں کی پیچیدگیاں کم ہوتی ہیں۔
وٹامن بی 1 قوت مدافعت کو مضبوط کرنے میں بھی معاون ہے۔ یہ سفید خون کے خلیوں کی پیداوار اور سرگرمی کو بڑھاتا ہے۔ اس طرح جسم انفیکشن اور بیماریوں سے بہتر طریقے سے لڑ سکتا ہے۔
وٹامن بی 1 کی کمی اور زیادتی کے اثرات
وٹامن بی 1 کی کمی پاکستان میں خاص طور پر ان لوگوں میں پائی جاتی ہے جو زیادہ تر سفید چاول اور میدہ کھاتے ہیں۔ ابتدائی علامات میں تھکاوٹ، بھوک کی کمی اور چڑچڑاپن شامل ہیں۔ اگر یہ علامات ظاہر ہوں تو فوری ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
- ہاتھ پاؤں میں جھنجھناہٹ اور سُن پن
- پٹھوں کی کمزوری اور درد
- یادداشت میں کمی اور ذہنی انتشار
- دل کی دھڑکن تیز ہونا
- سانس لینے میں دشواری (سنگین کمی میں)
- بیری بیری — اعصابی یا دلی (شدید کمی)
- Wernicke encephalopathy — دماغی پیچیدگی (انتہائی کمی)
وٹامن بی 1 کی زیادتی سے عام طور پر کوئی سنگین نقصان نہیں ہوتا کیونکہ یہ پانی میں حل ہونے والا وٹامن ہے اور اضافی مقدار پیشاب کے ذریعے خارج ہو جاتی ہے۔ تاہم بہت زیادہ خوراک (50mg سے زیادہ) لینے سے الرجی کی ردعمل ہو سکتی ہے۔ سپلیمنٹ لینے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
وٹامن بی 1 کی روزانہ مقدار اور استعمال کا طریقہ
وٹامن بی 1 کی ضرورت عمر اور جسمانی حالت کے مطابق مختلف ہوتی ہے۔ پاکستانی قومی غذائی رہنما اصولوں کے مطابق بالغ مردوں کو روزانہ 1.2 ملی گرام تھیامین کی ضرورت ہے۔ کھانے کے ساتھ لینا بہتر جذب یقینی بناتا ہے۔
| گروہ | روزانہ مقدار (mg) | خاص ہدایت |
|---|---|---|
| بچے (1–3 سال) | 0.5 mg | ماں کے دودھ یا مناسب غذا سے |
| بچے (4–8 سال) | 0.6 mg | متوازن غذا سے پوری ہو |
| نوجوان (9–13 سال) | 0.9 mg | اناج اور دالیں بہترین ذریعہ |
| بالغ مرد | 1.2 mg | کھانے کے ساتھ |
| بالغ خواتین | 1.1 mg | کھانے کے ساتھ |
| حاملہ خواتین | 1.4 mg | ڈاکٹر کی نگرانی میں |
| دودھ پلانے والی | 1.5 mg | اضافی غذائی ذرائع ضروری |
| بزرگ (65+) | 1.2–1.5 mg | جذب کم ہو جاتا ہے، خاص توجہ |
وٹامن بی 1 کھانے کے ساتھ لینا بہتر ہے کیونکہ کھانا جذب کو بہتر بناتا ہے۔ چائے اور کافی کے ساتھ نہ لیں کیونکہ یہ تھیامین جذب کو کم کرتی ہیں۔ سپلیمنٹ لینے والے صبح ناشتے کے ساتھ لیں۔
وٹامن بی 1 کے قدرتی ذرائع اور پاکستانی غذاؤں میں دستیابی
پاکستانی روزمرہ کھانوں میں وٹامن بی 1 کے کئی بہترین ذرائع موجود ہیں۔ چھلکے والی دالیں، گندم کا چوکر اور گوشت اس کے اہم ذرائع ہیں۔ ان غذاؤں کا باقاعدہ استعمال تھیامین کی کمی سے بچاتا ہے۔
| غذا | تھیامین (mg/100g) | RDA کا فیصد |
|---|---|---|
| مونگ پھلی | 0.64 mg | 53% |
| مٹر (مسور دال) | 0.48 mg | 40% |
| گندم کا آٹا (whole wheat) | 0.45 mg | 38% |
| مرغی کا گوشت | 0.08 mg | 7% |
| انڈہ | 0.04 mg | 3% |
| سبز مٹر | 0.27 mg | 23% |
| بھورے چاول | 0.20 mg | 17% |
پاکستان میں مونگ پھلی موسم سرما میں وافر اور سستی ملتی ہے۔ 100 گرام مونگ پھلی کی قیمت تقریباً 100–150 روپے ہے اور یہ وٹامن بی 1 کا اچھا ذریعہ ہے۔ دالیں روزانہ کھانے سے تھیامین کی ضرورت بڑی حد تک پوری ہوتی ہے۔
پکانے کا طریقہ وٹامن بی 1 کو متاثر کرتا ہے کیونکہ گرمی اور پانی اسے ضائع کر سکتے ہیں۔ دالوں کو بہت زیادہ پانی میں نہ ابالیں اور وہ پانی پھینکیں نہیں۔ کم آنچ پر پکانے سے وٹامن زیادہ محفوظ رہتا ہے۔
وٹامن بی 1 کا سپلیمنٹ — کب ضروری ہے اور کیا احتیاط کریں؟
وٹامن بی 1 سپلیمنٹ ان لوگوں کے لیے ضروری ہو سکتا ہے جن کی غذا میں اناج اور دالیں بہت کم ہوں۔ شراب پینے والوں میں تھیامین کی کمی بہت عام ہے کیونکہ الکحل اس کے جذب کو روکتی ہے۔ گیسٹرک بائی پاس سرجری کے بعد بھی سپلیمنٹ ضروری ہو جاتا ہے۔
| برانڈ | مقدار | قیمت (PKR) | دستیابی |
|---|---|---|---|
| Thiamine HCl (Generic) | 50–100mg | 150–300 | تمام فارمیسی |
| Neurobion | B کمپلیکس | 200–400 | عام دستیاب |
| Benerva | 100mg | 250–450 | بڑے شہر |
| Vitabion | B کمپلیکس | 180–350 | عام دستیاب |
وٹامن بی 1 سپلیمنٹ دوسری ادویات کے ساتھ زیادہ تعامل نہیں کرتا لیکن کچھ اینٹی بائیوٹک ادویات اس کے جذب کو متاثر کر سکتی ہیں۔ ڈائیوریٹک ادویات لینے والوں میں تھیامین کا اخراج بڑھ جاتا ہے۔ ان صورتوں میں ڈاکٹر سے مشورہ لازمی کریں۔
وٹامن بی 1 سے متعلق خاص احتیاط اور عام غلط فہمیاں
حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کے لیے
حمل کے دوران وٹامن بی 1 کی ضرورت بڑھ کر 1.4 ملی گرام روزانہ ہو جاتی ہے۔ جنین کے اعصابی نظام کی نشوونما کے لیے تھیامین ناگزیر ہے۔ حاملہ خواتین کو چھلکے والی دالیں اور گندم کی روٹی لازمی کھانی چاہیے۔
بچوں کے لیے خاص ہدایت
چھوٹے بچوں کو ماں کے دودھ یا فارمولے سے کافی تھیامین ملتا ہے۔ تین سال سے بڑے بچوں کے لیے دلیہ، انڈے اور دالیں بہترین ذرائع ہیں۔ بچوں کو سپلیمنٹ صرف ڈاکٹر کی ہدایت پر دیں۔
بزرگ افراد کے لیے احتیاط
بزرگوں میں وٹامن بی 1 کا جذب کمزور ہو جاتا ہے اور ضرورت نسبتاً زیادہ ہوتی ہے۔ 65 سال سے زیادہ عمر کے افراد کو باقاعدگی سے تھیامین کی جانچ کروانی چاہیے۔ اعصابی کمزوری کی صورت میں فوری طور پر غذائی جائزہ ضروری ہے۔
مخصوص بیماریوں میں پرہیز
گردے کے مریضوں کو وٹامن بی 1 سپلیمنٹ ڈاکٹر کی نگرانی میں لینا چاہیے۔ ذیابیطس کے مریضوں میں تھیامین کی کمی زیادہ عام ہے اس لیے خاص توجہ دیں۔ جگر کے امراض میں تھیامین کا تحول متاثر ہوتا ہے اور خصوصی رہنمائی ضروری ہے۔
عام غلط فہمیاں اور ان کی وضاحت
بہت سے لوگ سمجھتے ہیں کہ وٹامن بی 1 صرف توانائی بڑھانے کے لیے ہے لیکن یہ اعصاب اور دل کے لیے بھی اتنا ہی ضروری ہے۔ یہ بھی غلط فہمی ہے کہ زیادہ لینے سے زیادہ فائدہ ہوگا کیونکہ اضافی مقدار ضائع ہو جاتی ہے۔ تھیامین سے وزن نہیں بڑھتا اور نہ یہ کوئی جادوئی ٹانک ہے۔
وٹامن بی 1 کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات
وٹامن بی 1 کی کمی کیسے پہچانیں؟
ہاتھ پاؤں میں جھنجھناہٹ، مسلسل تھکاوٹ اور بھوک کی کمی وٹامن بی 1 کی کمی کی عام علامات ہیں۔ خون کے ٹیسٹ سے تھیامین کی سطح معلوم کی جا سکتی ہے جو ڈاکٹر سے کروانا ضروری ہے۔ علامات نظر آنے پر خود سے علاج نہ کریں۔
کیا چائے پینے سے وٹامن بی 1 کم ہوتا ہے؟
جی ہاں، چائے میں موجود ٹیننز وٹامن بی 1 کے جذب کو کم کر سکتے ہیں۔ کھانے کے فوری بعد چائے پینے سے غذا سے تھیامین کا جذب متاثر ہوتا ہے۔ کھانے اور چائے کے درمیان کم از کم آدھا گھنٹے کا وقفہ رکھنا بہتر ہے۔
وٹامن بی 1 کون سی غذا میں سب سے زیادہ ہے؟
مونگ پھلی، مسور دال اور گندم کا آٹا پاکستانی غذا میں وٹامن بی 1 کے بہترین ذرائع ہیں۔ روزانہ ایک مٹھی مونگ پھلی کافی تھیامین فراہم کرتی ہے۔ چھلکے والی دالیں روزانہ کھانا بھی ضرورت پوری کرتا ہے۔
کیا پکانے سے وٹامن بی 1 ختم ہو جاتا ہے؟
وٹامن بی 1 پانی اور گرمی سے متاثر ہوتا ہے اور پکانے میں 20 تا 50 فیصد تک ضائع ہو سکتا ہے۔ کم پانی اور کم وقت میں پکانا اس نقصان کو کم کرتا ہے۔ ابالنے کا پانی پھینکنے کی بجائے سالن یا سوپ میں استعمال کریں۔
کیا وٹامن بی 1 اور بی کمپلیکس ایک ہی چیز ہے؟
نہیں، بی کمپلیکس میں آٹھ مختلف بی وٹامنز شامل ہوتے ہیں جن میں بی 1 صرف ایک ہے۔ بی کمپلیکس سپلیمنٹ میں تھیامین، رائبوفلاوِن، نیاسین اور دیگر بی وٹامنز ساتھ ہوتے ہیں۔ الگ تھیامین سپلیمنٹ زیادہ مقدار میں دستیاب ہوتا ہے۔
کیا وٹامن بی 1 شوگر کے لیے مفید ہے؟
تحقیق سے ثابت ہے کہ ذیابیطس کے مریضوں میں تھیامین کی کمی عام ہے۔ مناسب وٹامن بی 1 گردوں اور آنکھوں کی پیچیدگیاں کم کرنے میں مددگار ہو سکتا ہے۔ تاہم یہ شوگر کا علاج نہیں بلکہ ایک معاون غذائی جزو ہے۔
وٹامن بی 1 سپلیمنٹ کتنے عرصے تک لینا چاہیے؟
اگر غذا سے کافی مقدار نہ ملے تو ڈاکٹر کی ہدایت پر 30–90 دن تک سپلیمنٹ لیا جا سکتا ہے۔ کمی کی تصدیق ہونے پر طویل عرصے تک بھی لیا جا سکتا ہے۔ غذا میں بہتری لانا سپلیمنٹ سے زیادہ پائیدار حل ہے۔
وٹامن بی 1 کے متبادل ذرائع اور تقابلی جائزہ
وٹامن بی 1 حاصل کرنے کے لیے غذائی ذرائع ہمیشہ سپلیمنٹ سے بہتر ہوتے ہیں۔ قدرتی غذاؤں میں تھیامین کے ساتھ دوسرے بی وٹامنز بھی ساتھ آتے ہیں۔ صرف ضرورت پڑنے پر سپلیمنٹ کا سہارا لیا جائے۔
| ذریعہ | تھیامین مقدار | فائدہ | نقصان |
|---|---|---|---|
| مونگ پھلی (100g) | 0.64 mg | سستی، عام دستیاب | زیادہ کیلوریز |
| مسور دال (100g) | 0.48 mg | پروٹین بھی ملتی ہے | پکانے میں کچھ ضائع |
| گندم آٹا (100g) | 0.45 mg | روزانہ کی غذا | سفید آٹے میں کم |
| تھیامین 100mg ٹیبلٹ | 100 mg | فوری اثر | اضافی اخراجات |
| بی کمپلیکس | 1.5–10 mg | تمام بی وٹامنز | مہنگا |
پاکستانی غذا میں چھلکے والی دالیں اور گندم کی روٹی وٹامن بی 1 کا سب سے سستا اور قدرتی ذریعہ ہیں۔ روزانہ ایک پیالی دال اور گندم کی دو چپاتیاں اکثر لوگوں کی تھیامین کی ضرورت پوری کر سکتی ہیں۔ پروٹین کی روزانہ ضرورت اور آئرن کی کمی کی علامات کے بارے میں مزید جاننے کے لیے ہمارے متعلقہ مضامین پڑھیں۔
وٹامن سی کے فوائد اور کیلشیم سے بھرپور پاکستانی غذائیں بھی آپ کی متوازن غذا کا حصہ ہونی چاہئیں۔
اہم نوٹ: یہ مضمون صرف عام غذائی آگاہی کے لیے ہے۔ کسی بھی سپلیمنٹ یا خاص غذائی نظام کو اپنانے سے پہلے مستند ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔ خود سے سپلیمنٹ لینا نقصان دہ ہو سکتا ہے۔